Ems träning effektiv träning på kortare tid

Att vara i form tar ofta både tid och energi. Många upplever att vardagen redan är full av jobb, familj och andra måsten. Här kan ems träning vara ett intressant alternativ. Genom att använda elektrisk muskelstimulering går det att aktivera stora muskelgrupper på kort tid, med mindre belastning på lederna jämfört med traditionell styrketräning.

Ems används i dag både av elitidrottare, personer med smärta eller skador och av vanliga motionärer som vill få mer resultat på mindre tid. Träningen kan anpassas efter nivå, ålder och mål, oavsett om fokus ligger på styrka, fettförbränning eller återhämtning.

Vad är ems träning och hur fungerar den?

Ems står för elektrisk muskelstimulering. Under ett pass bär personen vanligtvis en speciell dräkt eller väst med inbyggda elektroder som placeras över kroppens större muskelgrupper. Enheten skickar korta, kontrollerade impulser som får musklerna att dra ihop sig, samtidigt som personen gör enkla övningar som knäböj, roddrörelser eller armlyft.

En kort, praktisk definition kan se ut så här:
Ems träning är en form av styrketräning där elektriska impulser förstärker kroppens egna nervsignaler. På så sätt aktiveras en större del av muskelfibrerna samtidigt, vilket kan göra att ett pass på cirka 20 minuter motsvarar flera timmars traditionell styrketräning.

Några grundläggande egenskaper:

– Hög muskelaktivering: Nära 90 % av musklerna kan aktiveras samtidigt.
– Kort pass: Ett vanligt pass varar runt 20 minuter.
– Skonsam belastning: Inga tunga vikter krävs, vilket avlastar leder och senor.
– Personlig anpassning: Intensitet, frekvens och program går att ställa in efter individens behov.

Många beskriver känslan som ett rytmiskt pirr eller tryck i musklerna. Pulsen höjs, kroppen arbetar och tröttheten i musklerna känns tydligt efteråt. Skillnaden är att arbetet förstärks inifrån via impulserna i stället för enbart genom yttre belastning.

Fördelar, användningsområden och vem som passar för ems

Ems kan användas i olika syften, men tre områden återkommer ofta: muskeluppbyggnad, fettförbränning och smärtlindring/rehabilitering.

Några centrala fördelar:

– Tidsbesparing: För många är den största vinsten att kunna träna effektivt på kort tid. Två pass i veckan på 20 minuter kan räcka för att märka skillnad i styrka och muskeltonus.
– Ökad muskelmassa och styrka: Ems ger starka sammandragningar i musklerna, även i djupa muskelgrupper som kan vara svåra att nå med vanliga övningar. Det kan ge bättre hållning, starkare bål och tydligare muskelkonturer.
– Fettförbränning och kroppskomposition: När muskelmassan ökar ökar också energiförbrukningen. Ems kan därför vara ett stöd för den som vill minska fettprocenten, särskilt i kombination med sund kost och vardagsrörelse.
– Starkare rygg och bål: Många upplever förbättrad stabilitet runt rygg och höfter. För personer som sitter mycket i arbetet kan det bidra till mindre stelhet och färre ryggproblem.
– Skonsam träning för leder: Eftersom träningsformen inte kräver tung belastning lämpar den sig för äldre, personer med känsliga knän, höfter eller axlar, och för dem som återhämtar sig från skador (i samråd med vårdgivare).
– Förbättrad cirkulation: Impulserna och muskelarbetet stimulerar blodcirkulationen, vilket kan gynna återhämtning och minska muskelspänningar.

Vem kan ha nytta av ems?

– Stressade småbarnsföräldrar som vill hålla sig i form men saknar tid för långa gympass.
– Kontorsarbetare som behöver stärka bål och rygg utan att belasta kroppen hårt.
– Idrottare som vill komplettera sin vanliga träning med effektiv styrka och aktivering.
– Äldre personer som vill behålla styrka och rörlighet på ett säkert och kontrollerat sätt.
– Personer med smärtproblematik eller nedsatt ledfunktion, där traditionell tung styrketräning är svår eller olämplig.

Ems kan också kombineras med andra behandlingar som rödljusterapi eller specifika apparater för bäckenbottenmuskler. Till exempel används pelvichair-liknande tekniker med högintensiv elektromagnetisk stimulering för att stärka bäckenbotten utan kirurgi eller smärtsam behandling. Det kan vara aktuellt efter graviditet eller vid mild urininkontinens, i samråd med vårdgivare.

Så kan ett pass med ems se ut och vad bör man tänka på?

Ett typiskt pass börjar med en kort genomgång av mål och eventuella begränsningar, till exempel skador, mediciner eller graviditet. Därefter får personen en dräkt eller väst med inbyggda elektroder. Tränaren fuktar elektrodpunkterna och kopplar upp systemet mot en mottagarenhet som styr impulserna trådlöst. Det ger stor rörelsefrihet under passet.

Passet följer ofta en enkel struktur:

1. Uppvärmning och test av impulser intensiteten höjs stegvis så att personen vänjer sig vid känslan.
2. Aktiv fas 1520 minuter med enkla men funktionella övningar: knäböj, utfall, roddrörelser, bröstpress, bålövningar och överkroppsaktivering. Under varje impuls fas spänns musklerna extra hårt.
3. Nedvarvning lägre intensitet, lättare rörelser och kort stretch.

För ett säkert och effektivt upplägg finns några grundregler:

– Träna inte för ofta: Rekommendationen är vanligtvis 12 pass per vecka. Kroppen behöver återhämtning efter den intensiva muskelaktiveringen.
– Lyssna på signaler: Känner personen yrsel, andningssvårigheter eller skarp smärta ska passet avbrytas.
– Informera om hälsotillstånd: Personer med pacemaker, allvarliga hjärtproblem, epilepsi eller graviditet bör alltid rådgöra med vårdgivare innan ems. I vissa fall avråds metoden helt.
– Välj utbildad personal och kvalitetssystem: En seriös aktör använder godkänd utrustning, har utbildade instruktörer och dokumenterar pass och utveckling.

Många anläggningar använder också programvara som loggar data från varje pass: intensitet, programval, utveckling över tid och ibland puls. För användaren ger det en tydlig bild av hur styrka, uthållighet och kroppssammansättning förändras, och underlättar justeringar av träningsplanen.

För den som vill prova ems i Sverige finns flera aktörer. Ett exempel är företaget emsrevolution.se, som erbjuder både utrustning, träningslösningar och koncept för elektrofitness-center. För den som är nyfiken på att spara tid och ändå vara i form kan ett samtal eller en konsultation med en aktör som EMS Revolution vara ett bra första steg.